Calcular tu repetición máxima (RM) puede ser una herramienta valiosa para medir tu fuerza y progreso en el entrenamiento de pesas. La RM hace referencia al peso máximo que puedes levantar en una única repetición en un ejercicio determinado. Aunque existen diversas fórmulas y tablas para estimarla, hoy vamos a profundizar en una tabla de cálculo de RM que resulta especialmente útil para series de repeticiones que van desde las 10 hasta las 40. En este artículo, te explicaremos cómo aplicar esta tabla y ajustarla a tus propios niveles de fuerza para que puedas obtener mediciones precisas y personalizadas de tu capacidad física.
Entendiendo la Tabla de Cálculo de RM
La tabla de cálculo de RM que vamos a detallar se adecúa a la perfección para aquellos que realizan series con un número de repeticiones considerable, siendo especialmente fiable para rangos que oscilan entre las 10 y 40 repeticiones. Aunque la precisión puede disminuir ligeramente al superar este número, para la mayoría de rutinas de entrenamiento ofrece estimaciones muy acertadas.
Pasos para Calcular tu RM
Paso 1: Realizar el Test de Repeticiones
Primero, es necesario realizar un test con un peso que puedas levantar con un número de repeticiones dentro del rango mencionado. Por ejemplo, si eliges levantar 100 kilos, deberías ser capaz de completar entre 10 y 40 repeticiones.
Paso 2: Aplicar la Fórmula de Cálculo
Una vez que has determinado el número de repeticiones, aplicarás la siguiente fórmula: kilos levantados x número de repeticiones x coeficiente (en este caso, 0.03). Por ejemplo, si has levantado 100 kilos en 40 repeticiones, la fórmula sería 100 x 40 x 0.03, lo que resultaría en 120.
Paso 3: Sumar el Peso Inicial
A continuación, al resultado obtenido le sumarás el peso inicialmente levantado para obtener tu RM estimado. Siguiendo con el ejemplo anterior, sería 120 + 100, dando como resultado una RM de 220 kilos.
Ajustando la Tabla a tu Nivel
Cabe destacar que esta tabla de RM está ajustada a un coeficiente que puede variar según la velocidad y la tecnica de cada persona al realizar las repeticiones. Por tanto, es posible personalizar el coeficiente para adaptarlo a tus capacidades reales.
Cómo Personalizar el Coeficiente
- Si al hacer 40 repeticiones con 100 kilos tu RM real es menor a 220, por ejemplo, 210, entonces deberás ajustar el coeficiente a un número ligeramente menor, por ejemplo, 0.027.
- Aplicando este nuevo coeficiente, la fórmula quedaría como 100 x 40 x 0.027, que resultaría en 108.
- Sumando el peso levantado, tendrías una RM ajustada de 208 kilos.
Este ajuste te permite obtener una estimación más precisa de tu RM y seguir monitoreando tus avances con una fórmula que se adapte a tu rendimiento personal.
La estimación de tu repetición máxima es una parte esencial en la planificación de tus rutinas de entrenamiento. La tabla que hemos compartido ofrece una forma sencilla y adaptable de calcular tu RM, permitiéndote establecer objetivos y evaluar tu progreso. Recuerda que la personalización del coeficiente es clave para reflejar tus capacidades reales, y no dudes en ajustar la fórmula según tus necesidades. Si conoces otras tablas o métodos que te han resultado efectivos, compartirlos puede ser de gran ayuda para toda la comunidad fitness.
