Descubre cómo calcular el VO2 MAX y las zonas de entrenamiento

Nuria

La búsqueda constante de mejorar el rendimiento físico y la comprensión del metabolismo durante el ejercicio es una temática recurrente para deportistas y aficionados al entrenamiento. Una de las dudas más comunes es cómo medir correctamente la intensidad del ejercicio y qué implicaciones tiene en nuestro cuerpo el trabajar en diferentes rangos de intensidad. En este artículo abordaremos el concepto del VO2 Máx o consumo máximo de oxígeno, y cómo este indicador es crucial para entender el punto máximo de nuestro metabolismo aeróbico durante la actividad física. También, profundizaremos en la diferencia entre ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, y proporcionaremos una guía detallada para calcular la intensidad del ejercicio a través de la fórmula de Karvonen, facilitando así la planificación de entrenamientos efectivos y seguros.

Comprendiendo el metabolismo aeróbico y el vo2 máx

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El VO2 Máx, o consumo máximo de oxígeno, es un indicador que nos permite conocer la máxima capacidad que tiene nuestro cuerpo para transportar y utilizar el oxígeno durante el ejercicio. Este punto refleja el máximo rendimiento del metabolismo aeróbico, que es cuando nuestro cuerpo usa el oxígeno para generar ATP (adenosín trifosfato), la molécula de energía que permite realizar las actividades físicas. Es importante mencionar que cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio aeróbico, mayor será la cantidad de oxígeno que necesitaremos.

Diferencias entre ejercicio aeróbico y anaeróbico

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¿Qué es el ejercicio aeróbico?

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El ejercicio aeróbico es aquel en el que la presencia de oxígeno es fundamental para generar energía. Se realiza dentro de las mitocondrias de las células y se asocia con actividades de menor intensidad, pero más prolongadas en el tiempo. Un claro ejemplo de ejercicio aeróbico podría ser el trote o la natación a ritmo sostenido.

¿Y el ejercicio anaeróbico?

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Por otro lado, el ejercicio anaeróbico no requiere de oxígeno para la obtención de energía y sucede fuera de las mitocondrias. Este tipo de actividad está relacionado con esfuerzos de alta intensidad y corta duración, como pueden ser los sprints o el levantamiento de pesas. La intensidad y la potencia son las claves para diferenciarlo del aeróbico.

Medición de la intensidad en el ejercicio aeróbico

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Cuando nos referimos a la intensidad del ejercicio, a menudo hablamos de forma subjetiva, pero existe una manera objetiva de medirla. Dentro del metabolismo aeróbico, encontramos tres categorías principales: VO2 Máx, ejercicios superaeróbicos y ejercicios subaeróbicos. Cada uno se define por un rango de intensidad y un tiempo determinado:

  • Ejercicios VO2 Máx: Intensidad entre 100% y 85%, durante 6 a 20 minutos.
  • Ejercicios Superaeróbicos: Intensidad entre 85% y 65%, durante 20 a 40 minutos.
  • Ejercicios Subaeróbicos: Intensidad entre 65% y 50%, durante 40 a 90 minutos.

Cómo calcular la intensidad del ejercicio: fórmula de karvonen

Frecuencia cardíaca y fórmula de karvonen

Para medir la intensidad del ejercicio de forma precisa se utiliza la fórmula de Karvonen. Esta fórmula matemática nos ayuda a calcular la frecuencia cardíaca a la que debemos trabajar para alcanzar un porcentaje específico de nuestra intensidad aeróbica máxima. Se basa en la siguiente ecuación:

Frecuencia Cardíaca de Ejercicio = + Frecuencia Cardíaca Basal

Aplicando la fórmula

Para aplicar esta fórmula, necesitamos conocer dos valores importantes:

  • Frecuencia Cardíaca Máxima: Se calcula con la ecuación 220 – edad para hombres y 210 – edad para mujeres, en personas sanas.
  • Frecuencia Cardíaca Basal: Es el número de latidos por minuto cuando estás en reposo, idealmente medido al despertar.

Una vez obtenidos estos datos, aplicamos la fórmula seleccionando el porcentaje de intensidad deseado. Por ejemplo, si deseamos trabajar al 65% de nuestra capacidad y nuestra frecuencia cardíaca máxima es 190, con una frecuencia basal de 60, el cálculo sería el siguiente:

Frecuencia Cardíaca de Ejercicio = + 60 = 154.5 bpm

Esto significa que, para trabajar al 65% de nuestra intensidad, deberíamos mantener una frecuencia cardíaca de aproximadamente 155 latidos por minuto.

Importancia de medir la intensidad del ejercicio

Entender y medir la intensidad del ejercicio es vital para el diseño de un plan de entrenamiento eficaz y seguro. Permite ajustar el esfuerzo de acuerdo a nuestros objetivos, ya sea mejorar la capacidad cardiovascular, la resistencia o la potencia. También, nos ayuda a evitar el sobreentrenamiento y a progresar adecuadamente, incrementando la intensidad o el tiempo de manera controlada.

Con esta guía, esperamos que hayas comprendido mejor cómo calcular y monitorear la intensidad de tu ejercicio, y que esta herramienta te permita optimizar tus entrenamientos y alcanzar tus metas con mayor efectividad.

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